DĂ©veloppement personnel

L'importance du sommeil

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Ambre

En 50 ans nous avons perdu entre une heure et une heure et demie de sommeil . A une Ă©poque oĂč la suractivitĂ© et ses impacts sur notre corps est rĂ©guliĂšrement mise en avant dans la vie professionnelle et personnelle, on oublie trop souvent cet Ă©lĂ©ment vital pour la santĂ© qu’est le sommeil. Un sommeil d’une durĂ©e et d’une qualitĂ© adĂ©quates amĂ©liore l’attention, le comportement, la mĂ©moire et l’état gĂ©nĂ©ral de notre santĂ© mentale et physique; il aide en outre l’organisme Ă  maintenir et Ă  rĂ©guler plusieurs fonctions vitales.

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😮 Les 5 phases du sommeil

Phase 1  l’endormissement : la respiration ralenti, les muscles se relĂąchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent avoir de petites contractions, souvent accompagnĂ©es par l’impression de tomber dans le vide.

Phase 2 le sommeil lent lĂ©ger : comme son nom l’indique, il n’est pas trĂšs profond. il reprĂ©sente environs 50% du temps de sommeil total. A ce stade un bruit ou une lumiĂšre suffisent pour se rĂ©veiller. Durant cette phase, les activitĂ©s oculaires et musculaires se rĂ©duisent.

Phases 3 et 4 le sommeil profond : Le dormeur est isolĂ© du monde extĂ©rieur par le sommeil, son activitĂ© cĂ©rĂ©brale se rĂ©duit au minimum. il s’agit d’un stade trĂšs important car tout l’organisme est au repos et rĂ©cupĂšre de la fatigue accumulĂ©e. Il  reprĂ©sente environ 20% du sommeil total.

Phase 5 le sommeil paradoxal : ce stade prĂ©sente simultanĂ©ment des signes de sommeil trĂšs profond et des signes d’éveil qui sont la consĂ©quence d'une parasomnie ou du rĂȘve. Effectivement c’est la phase durant laquelle nous faisons les plus longs et les plus Ă©laborĂ©s des rĂȘves. Cette phase reprĂ©sente de 20 Ă  25% du temps de sommeil total avec une plus grande amplitude horaire en fin de nuit

A noter il existe 2 types de régulation du sommeil :

  • la rĂ©gulation homĂ©ostatique (Ă©quilibre interne) : la propension Ă  s’endormir augmente en fonction du manque sommeil. Inversement, elle diminue lors de la survenue d’un Ă©pisode de sommeil.
  • la rĂ©gulation circadienne sous le contrĂŽle de notre horloge biologique : la pression de sommeil est assez intense entre 14h et 16h et  maximale entre 1h et 5h du matin.

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⏰ Évaluer son besoin de sommeil

Le nombre d'heures de sommeil recommandées varie en en fonction de chacune des 9 tranches d'ùge. Ainsi, les nouveau-nés auraient besoin de 14 à 17 h de sommeil, les nourrissons 12 à 15 h, les bébés 11 à 14 h, les jeunes enfants 10 à 13h, les enfants 9 à 11h, les adolescents 8 à 10 h, les  jeunes adultes 7 à 9 h, les adultes 7 à 9 h et les seniors 7 à 8 h.

En rĂ©alitĂ© il est impossible d’édicter une norme, chacun doit dĂ©terminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. L’agenda du sommeil, comme le propose le RĂ©seau MorphĂ©e par exemple consiste Ă  noter certains paramĂštres de sommeil et somnolence sur une longue durĂ©e afin d’analyser les habitudes, la rĂ©partition du sommeil et de mieux comprendre son rythme.

L'heure  du coucher a Ă©galement une influence sur le systĂšme immunitaire : les personnes se couchant tard (vers 2-3h du matin) auraient un taux de lymphocytes (globules blancs) infĂ©rieur d’environ 25% % Ă  ceux qui se couchent tĂŽt (vers 23h).

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✅ Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est essentiel Ă  la mĂ©moire, Ă  l’attention et Ă  la prise de dĂ©cisions. Il permet d'Ă©vacuer la fatigue physique et nerveuse de la journĂ©e. Les muscles se dĂ©tendent, la tension sur la colonne vertĂ©brale diminue, la tempĂ©rature baisse ainsi que les frĂ©quences cardiaque et respiratoire.

Pour les sportifs, c'est également le temps durant lequel s'opÚre la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles. Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance qui est un véritable anabolisant naturel.

Ne pas dormir assez peut conduire à une hypertension chronique, une forte irritabilité et augmente le risque d'infarctus, de certaines maladies comme le diabÚte ou les maladies cardiovasculaires et favorise la prise de poids.

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🛌 Comment mieux dormir ?

Votre vie peut vous sembler constamment occupĂ©e, et il se peut que vos habitudes et environnement de sommeil, ainsi que la qualitĂ© de celui-ci, soient moins qu’optimaux, mais ne perdez pas espoir! Il existe plusieurs façons d’amĂ©liorer le repos.

Élaborer un rituel de dĂ©tente avant le coucher : Faites des choses qui favorisent la dĂ©tente et dĂ©veloppez un rituel qui chassera une partie de votre stress quotidien avant de vous mettre au lit, comme prendre un bain chaud ou faire des exercices de respiration. Avec le temps, ce rituel agira comme un signal qui avertit votre esprit qu’il est l’heure de dormir.

‍Un rythme rĂ©gulier : Adoptez un mode de vie qui vous permet d’aller au lit plus ou moins Ă  la mĂȘme heure tous les soirs. RĂ©glez votre rĂ©veille-matin, prenez vos repas et allez vous coucher Ă  la mĂȘme heure, mĂȘme la fin de semaine.

Utilisez votre lit uniquement pour dormir : Gardez tout appareil Ă©lectronique et toute nourriture hors de votre chambre, et rĂ©servez toute activitĂ© stimulante pour une piĂšce autre que celle-ci. Le fait de rĂ©server le lit au sommeil signalera Ă  votre cerveau qu’il est l’heure de se prĂ©parer Ă  dormir et non Ă  manger, lire, regarder la tĂ©lĂ©vision etc ..

Retirez tout appareil Ă©lectronique de votre chambre : Les activitĂ©s associĂ©es aux tĂ©lĂ©viseurs, ordinateurs, tablettes, tĂ©lĂ©phones et autres appareils numĂ©riques, ainsi que la lumiĂšre qu’ils Ă©mettent et les stimuli qu’ils procurent, en font un obstacle majeur au sommeil.

Evitez la cafĂ©ine : Quelques heures avant d’aller au lit, mais aussi plus tĂŽt dans la journĂ©e, surveillez votre consommation de cafĂ©ine et autres stimulants. PrivilĂ©giez la tisane Ă  la place.

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đŸŒ± La PhytothĂ©rapie et le sommeil

Pour trouver le sommeil avez-vous pensé aux plantes ? Contre les problÚmes de sommeil, les plantes sont une alternative efficaces. Elles ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires. Voici quelques exemples de plantes et de leurs effets sur le sommeil.

  • La valĂ©riane est trĂšs efficace pour calmer la nervositĂ© et retrouver le sommeil, sans crĂ©er de dĂ©pendance.‍
  • L’aubĂ©pine, antispasmodique, elle calme les palpitations, diminue le stress et facilite le sommeil.
  • La mĂ©lisse, en plus de son action sĂ©dative, elle agit sur les troubles d’origine nerveuse.
  • La passiflore,  apaise l’anxiĂ©tĂ© et procure un sommeil naturel.
  • La marjolaine apporte dĂ©tente, relaxation tout en luttant contre la nervositĂ© et l’agressivitĂ©.
  • Le tilleul est un excellent anxiolytique qui  soulage en outre les problĂšmes digestifs.

Le sommeil constitue un aspect trĂšs important d’une vie Ă©panouie, saine et Ă©quilibrĂ©e, et la plupart d’entre nous devraient dormir davantage et profiter des bienfaits qu’il apporte. Alors, efforcez-vous d’adopter de nouvelles stratĂ©gies de sommeil et enfilez votre pyjama. Bonne nuit ! ⭐

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