L'importance du sommeil

En 50 ans nous avons perdu entre une heure et une heure et demie de sommeil . A une époque où la suractivité et ses impacts sur notre corps est régulièrement mise en avant dans la vie professionnelle et personnelle, on oublie trop souvent cet élément vital pour la santé qu’est le sommeil. Un sommeil d’une durée et d’une qualité adéquates améliore l’attention, le comportement, la mémoire et l’état général de notre santé mentale et physique; il aide en outre l’organisme à maintenir et à réguler plusieurs fonctions vitales.

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😴 Les 5 phases du sommeil

Phase 1  l’endormissement : la respiration ralenti, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent avoir de petites contractions, souvent accompagnées par l’impression de tomber dans le vide.

Phase 2 le sommeil lent léger : comme son nom l’indique, il n’est pas très profond. il représente environs 50% du temps de sommeil total. A ce stade un bruit ou une lumière suffisent pour se réveiller. Durant cette phase, les activités oculaires et musculaires se réduisent.

Phases 3 et 4 le sommeil profond : Le dormeur est isolé du monde extérieur par le sommeil, son activité cérébrale se réduit au minimum. il s’agit d’un stade très important car tout l’organisme est au repos et récupère de la fatigue accumulée. Il  représente environ 20% du sommeil total.

Phase 5 le sommeil paradoxal : ce stade présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil qui sont la conséquence d'une parasomnie ou du rêve. Effectivement c’est la phase durant laquelle nous faisons les plus longs et les plus élaborés des rêves. Cette phase représente de 20 à 25% du temps de sommeil total avec une plus grande amplitude horaire en fin de nuit

A noter il existe 2 types de régulation du sommeil :

• la régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction du manque sommeil. Inversement, elle diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
• la régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge biologique : la pression de sommeil est assez intense entre 14h et 16h et  maximale entre 1h et 5h du matin.

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⏰ Évaluer son besoin de sommeil

Le nombre d'heures de sommeil recommandées varie en en fonction de chacune des 9 tranches d'âge. Ainsi, les nouveau-nés auraient besoin de 14 à 17 h de sommeil, les nourrissons 12 à 15 h, les bébés 11 à 14 h, les jeunes enfants 10 à 13h, les enfants 9 à 11h, les adolescents 8 à 10 h, les  jeunes adultes 7 à 9 h, les adultes 7 à 9 h et les seniors 7 à 8 h.

En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée afin d’analyser les habitudes, la répartition du sommeil et de mieux comprendre son rythme.

L'heure  du coucher a également une influence sur le système immunitaire : les personnes se couchant tard (vers 2-3h du matin) auraient un taux de lymphocytes (globules blancs) inférieur d’environ 25% % à ceux qui se couchent tôt (vers 23h).

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✅ Les bienfaits du sommeil

Le sommeil est essentiel à la mémoire, à l’attention et à la prise de décisions. Il permet d'évacuer la fatigue physique et nerveuse de la journée. Les muscles se détendent, la tension sur la colonne vertébrale diminue, la température baisse ainsi que les fréquences cardiaque et respiratoire.

Pour les sportifs, c'est également le temps durant lequel s'opère la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles. Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance qui est un véritable anabolisant naturel.

Ne pas dormir assez peut conduire à une hypertension chronique, une forte irritabilité et augmente le risque d'infarctus, de certaines maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires et favorise la prise de poids.

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🛌 Comment mieux dormir ?

Votre vie peut vous sembler constamment occupée, et il se peut que vos habitudes et environnement de sommeil, ainsi que la qualité de celui-ci, soient moins qu’optimaux, mais ne perdez pas espoir! Il existe plusieurs façons d’améliorer le repos.

Élaborer un rituel de détente avant le coucher : Faites des choses qui favorisent la détente et développez un rituel qui chassera une partie de votre stress quotidien avant de vous mettre au lit, comme prendre un bain chaud ou faire des exercices de respiration. Avec le temps, ce rituel agira comme un signal qui avertit votre esprit qu’il est l’heure de dormir.

‍Un rythme régulier : Adoptez un mode de vie qui vous permet d’aller au lit plus ou moins à la même heure tous les soirs. Réglez votre réveille-matin, prenez vos repas et allez vous coucher à la même heure, même la fin de semaine.

Utilisez votre lit uniquement pour dormir : Gardez tout appareil électronique et toute nourriture hors de votre chambre, et réservez toute activité stimulante pour une pièce autre que celle-ci. Le fait de réserver le lit au sommeil signalera à votre cerveau qu’il est l’heure de se préparer à dormir et non à manger, lire, regarder la télévision etc ..

Retirez tout appareil électronique de votre chambre : Les activités associées aux téléviseurs, ordinateurs, tablettes, téléphones et autres appareils numériques, ainsi que la lumière qu’ils émettent et les stimuli qu’ils procurent, en font un obstacle majeur au sommeil.

Evitez la caféine : Quelques heures avant d’aller au lit, mais aussi plus tôt dans la journée, surveillez votre consommation de caféine et autres stimulants. Privilégiez la tisane à la place.

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🌱 La Phytothérapie et le sommeil

Pour trouver le sommeil avez-vous pensé aux plantes ? Contre les problèmes de sommeil, les plantes sont une alternative efficaces. Elles ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires. Voici quelques exemples de plantes et de leurs effets sur le sommeil.

• La valériane est très efficace pour calmer la nervosité et retrouver le sommeil, sans créer de dépendance.‍
• L’aubépine, antispasmodique, elle calme les palpitations, diminue le stress et facilite le sommeil.
• La mélisse, en plus de son action sédative, elle agit sur les troubles d’origine nerveuse.
• La passiflore,  apaise l’anxiété et procure un sommeil naturel.
• La marjolaine apporte détente, relaxation tout en luttant contre la nervosité et l’agressivité.
• Le tilleul est un excellent anxiolytique qui  soulage en outre les problèmes digestifs.

Le sommeil constitue un aspect très important d’une vie épanouie, saine et équilibrée, et la plupart d’entre nous devraient dormir davantage et profiter des bienfaits qu’il apporte. Alors, efforcez-vous d’adopter de nouvelles stratégies de sommeil et enfilez votre pyjama. Bonne nuit ! ⭐️