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Les compléments alimentaires du sport

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Ambre
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Il est parfois difficile d'Ă©valuer le rĂ©el effet des complĂ©ments alimentaires sur les performances sportives. Certaines Ă©tudes aboutissent mĂȘme Ă  des rĂ©sultats contradictoires car les paramĂštres internes (motivation, confiance en soi, fatigue, Ă©motions) et externes (conditions climatiques, enjeux, nature des exercices) peuvent Ă©normĂ©ment varier. Beaucoup de substances peuvent Ă©galement ĂȘtre efficaces mais prĂ©senter de possibles effets secondaires nocifs pour la santĂ©. Alors voici quelques pistes pour parvenir Ă  trouver la supplĂ©mentation idĂ©ale selon ses besoins :

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🧐 Les diffĂ©rents complĂ©ments alimentaires

💊 Les BCAA (acides aminĂ©s branchĂ©s)

Les acides aminés branchés désignent la leucine, l'Isoleucine et la valine. On en trouve en grande quantité dans les protéines animales et végétales. Lors de l'entrainement, les muscles utilisent un maximum de BCAA pour fournir de l'énergie, accélérant ainsi le catabolisme musculaire (dégradation des tissus). Une supplémentation en BCAA, idéalement répartie entre avant, pendant et aprÚs la séance peut aider à diminuer la sensation de fatigue et le catabolisme musculaire et améliorer l'utilisation des graisses dans la production d'énergie.

💊 La BĂȘta-Alanine

La BĂȘta-Alanine est un dĂ©rivĂ© de l'acide aminĂ© L-Alanine qui joue un rĂŽle de tampon acido-basique et retarde donc la brĂ»lure ressentie lors d'un effort prolongĂ©. L'intĂ©rĂȘt d'une supplĂ©mentation est donc de pouvoir augmenter le poids total soulevĂ© au cours d'une sĂ©ance de musculation, d'accĂ©lĂ©rer les gains de masse musculaire et de diminuer la sensation de fatigue.

💊 La L-Citrulline

Il s'agit d'un acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique, gaz responsable de la congestion musculaire qui survient au cours d'un exercice physique qui permet la prise de muscle. On la trouve naturellement dans la pastÚque à raison de 2mg par kg. Une supplémentation en L-Citrulline augmente la vasodilatation et permet de diminuer la sensation de fatigue, d'augmenter le poids total soulevé au cours d'une séance de musculation et une accélération de la récupération avec une diminution notable des courbatures. A noter que la supplémentation en citrulline permet d'utiliser plus facilement les BCAA, il est donc conseillé de prendre simultanément ces deux acides aminés.

💊 La crĂ©atine

Ce dérivé d'acides aminés est naturellement présent dans les muscles, la viande et le poisson. Une supplémentation en créatine augmente le carburant intervenant dans des efforts courts et intenses et permet d'améliorer nettement la force musculaire. La créatine permet également de stimuler la synthÚse des protéines et donc d'accélérer la récupération et le gain de masse musculaire. Une légÚre rétention d'eau intra-musculaire est possible, n'excédant jamais 1.5kg.

💊 La carnitine

La Carnitine est un acide aminé présent en quantité infime dans la viande, le lait de vache et le lait maternel. C'est une substance indispensable aux cellules pour brûler les graisses et fournir de l'énergie. Une supplémentation permet de diminuer le catabolisme musculaire et d'accélérer la récupération grùce à une meilleure oxygénation, notamment dans les sports d'endurance.

💊 La maltodextrine

Cet assemblage de molĂ©cules de glucose Ă  l'Index glycĂ©mique Ă©levĂ© (95) est trĂšs digeste et permet d'apporter des glucides sous forme liquide lors de l’exercice physique.

💊 Les omegas-3

Il existe deux formes de ces acides gras : les omégas-3 à chaßnes courtes, présentes dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la coriandre et les omégas-3 à chaßne longue que l'on retrouve dans les graisses animales. Ces derniers sont les plus intéressants pour les sportifs. En effet, ces graisses accélÚrent la fonction protéique et limite le catabolisme. Les gains de masse musculaires sont significatifs, ce qui rend la supplémentation trÚs intéressante dans les sports de force. Pour les sports d'endurance, les oméga-3 permettent de meilleures performances. Enfin, leurs propriétés limitent les inflammations et donc l'intensité et la durée des courbatures.

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Sources :

📚 La mĂ©decine du sport

📚 Vidal

📚 Sport passion

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