Les graisses ont longtemps été décriées et accusées d'être à l'origine du surpoids ou des maladies cardio-vasculaires. En réalité, la corrélation entre l'alimentation et les maladies sociétales est beaucoup plus complexe.

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Le gras est-il bon pour la santé ?

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🍟 Qu'est ce que les acides gras ?

Les acides gras constituent les unités de base des lipides. Ce sont des composés insolubles dans l’eau. Ont les trouvent essentiellement dans notre alimentation et peuvent être des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies cardiovasculaires en particulier. Il est donc important de les connaître. On distingue 2 types d'acides gras, les essentiels et les non essentiels.
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🧬 Le rôle des acides gras dans l'organisme

L'utilisation et l'assimilation des acides gras par l'organisme ne peut se produire qu'en présence et en synergie avec des nutriments tels que minéraux, oligoéléments, vitamines, enzymes... D'où découle la nécessité de remédier aux éventuelles carences constatées lors d'examens spécifiques, par l'alimentation quotidienne biologique ou par une supplémentation appropriée.

Le rôle des acides gras sont : l'élaboration de nombreuses hormones, fonctions de reproduction, épidermique et cellulaires, transport d’énergie, thermorégulation, transmission des messages nerveux au cerveau et son bon fonctionnement.

Il existe 2 grandes catégories d'acides gras :

✅ Les acides gras essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer (apport exogène)

‍Acides gras poly-insaturés est un acide gras qui contient plusieurs liaisons doubles C=C. On retrouve dans cette catégorie :

• L'acide alpha-linolénique ou ALA est un acide gras essentiel de la famille des Oméga-3. Les bienfaits des Oméga-3 sur la santé cardiovasculaire et sur le système nerveux ne sont plus à prouver. l'ALA ne peut être synthétisé par l'organisme. Il est donc primordial de l'apporter via l'alimentation, il s'agit d'un Oméga-3 indispensable. On peut le retrouver dans les huiles de lin, de colza et dans les noix.

Il existe également de nombreux compléments alimentaires à base d'Oméga-3 qui contiennent de l'acide alpha linolénique. Ils sont, en général, indiqués pour prévenir ou traiter les affections des systèmes nerveux et cardiovasculaires. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les suppléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.‍

• L'acide linoléique conjugué ou ALC est un dérivé de l'acide linoléique, un acide gras essentiel de la famille des oméga-6.Les bactéries présentes dans les ruminants convertissent l'acide linoléique en ALC. C'est pour cette raison qu'on retrouve surtout ces composés dans les matières grasses du lait et de la viande des ruminants, notamment le boeuf et le mouton. Par ailleurs, l'organisme humain semble incapable de transformer l'acide linoléique de source végétale en ALC, du moins en quantité significative. En Occident, l'alimentation traditionnelle (non végétarienne) ne fournirait que de 0,5 g à 1 g d'ALC par jour, tandis qu'il faudrait en absorber au moins 3 g par jour pour en tirer les bienfaits thérapeutiques qu'on lui attribue.

❌ Les acides gras non essentiels, que le corps peut fabriquer

‍Acides gras mono-insaturés eux n'ont qu'une liaison double C=C. On retrouve dans cette catégorie :

• Les acides gras monoinsaturés, dits Oméga-9, font partie des lipides très importants pour l'organisme. Même s'ils ne sont pas essentiels puisque l'organisme sait les synthétiser, un apport alimentaire suffisant aurait de nombreux bénéfices. En effet, les Oméga-9 favorisent la santé cardiovasculaire et préviennent certaines maladies métaboliques. Une consommation suffisante d'acides gras monoinsaturés a pour effet de réguler le taux de cholestérol dans le sang, en diminuant le LDL-cholestérol et en augmentant le taux de HDL-cholestérol (bon cholestérol). De ce fait, il aide a luter contre l'obstruction des artères est minimisé et le risque d'accidents cardiovasculaires aussi. De plus, les Oméga-9 auraient un effet positif sur la tension artérielle, ils contribueraient donc doublement à prévenir les maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de favoriser les Oméga 3 et 9 et de diminuer la consommation d'Oméga-6. ‍

• Les acides gras saturés ou AGS, il est généralement conseillé d'éviter de consommer des acides gras saturés. En effet, les acides gras saturés et les acides gras trans privilégieraient la prise de poids, l'hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent souvent dans des matières grasses animales (beurre, saindoux, charcuteries...), mais aussi dans des aliments d'origine végétale : chocolat, huile de noix de coco, huile de palme. Les huiles de friture et donc les aliments frits sont également riches en acides gras saturés.

Cependant, le sujet suscite tout de même des débats. Par exemple, l'huile de coco est riche en graisses saturées et aurait certains bénéfices pour la santé.

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👍 Quels sont les besoins en acides gras ?

Les besoins du corps en acide gras est de 1g et 1,2g par kg de poids de corps dont :

• -  1/3 d’AG insaturés, 1/3 d’AG mono-saturés, 1/3 d’AG polyinsaturés
• -  5 Oméga-6 pour 1 Oméga-3 Au total 30 à 35% des calories

‍Energie : 9 cal pour 1g

Pour l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), les lipides doivent représenter 35-40 % des apports énergétiques totaux.

En effet, celles-ci entrent dans la constitution des membranes cellulaires, et certaines participent à la communication entre les cellules. Elles sont également précurseur de certaines hormones et neurotransmetteurs ainsi que de la création des cellules de défense de l’organisme.

Les symptômes d'un déficit en acides gras sont multiples : peau sèche qui vieillit plus rapidement, baisse de la vision, dérèglement hormonal, hypertension, excès de triglycérides, tendance à la déprime et à l'hyper sensibilité.

En outre, une  insuffisance en oméga-3 peut même être un facteur de surpoids : les graisses saturées sont en effet difficiles à éliminer tant qu’elles ne sont pas "infiltrées" par ces acides gras, beaucoup plus mobilisables. Sans eux, les graisses sont donc moins bien "brûlées" et restent dans le sang, avant d’être captées par le tissu adipeux.

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🤔 Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9, quelles différences ?

Le rôle des oméga 3

Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. Tour des aliments qui en contiennent le plus et liste des bienfaits sur la santé.

Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports en oméga 3 suffisants sont indispensables chez la femme enceinte, allaitante, en âge de procréer et chez l'enfant.

Ils aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL), qui s'il est en trop grande quantité, favorise les maladies cardiaques. Et lutte contre les excès de triglycérides, ou hypertriglycéridémie dans l’organisme et à des complications. Un taux de triglycérides élevé constitue un facteur de risque cardiovasculaire.

Ils auraient, selon des données scientifiques relayées par l'Anses, un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d'Alzheimer chez l'adulte et au cours du vieillissement.

Et pour finir :

• Diminution de la réponse inflammatoire (polyarthrite, sinusite, ...), mais aussi les tendinites ,traumas musculaires.
• Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.

Où trouver les oméga 3 ?

Les aliments les plus riches en oméga 3 :

🌱 Huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de cameline

🌾 Graines de chia, graines de lin

🌰 Noix

🐟 Foie de morue crue, maquereau, sardine, hareng, saumon

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Le rôle des Oméga 6

Tout comme leurs petits « frères » que sont les oméga 3, les oméga 6 sont des acides gras dits essentiels.Ils contribuent, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, à maintenir un taux normal de cholestérol. Mais attention : ils sont à consommer avec modération puisqu’un excès d’oméga 6 peut nuire à l’absorption des oméga 3.

Les oméga permettent le fonctionnement des organes reproductif et des hormones. Ils jouent un rôle également dans la différenciation des cellules de l'épiderme, la cicatrisation de la peau et le maintien de l'intégrité de l'épiderme.

Ils trouvent aussi leur rôle au niveau de la fonction immunitaire et protège de l'infarctus du myocarde puisque les oméga 6 sont impliqués dans la régulation de la lipémie.

Où trouver les oméga 6 ?

Les aliments les plus riches en oméga 6 indispensable  :

🌱 Huile de pépins de raisin, huile de bourrache, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de maïs

🌰 Pignons de pin Graines de pavot, Pistaches

🥩 La plupart des viandes

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Le rôle des Oméga 9

Les experts s’accordent tous sur un point précis : les régimes alimentaires riches en oméga 9 contribuent à diminuer le risque de troubles cardiovasculaires. Plusieurs recommandations ont été publiées par les autorités de santé et autres institutions. 

Il est possible de remplacer une part des graisses saturées par des oméga 9, à condition de ne pas dépasser la limite de 30 % de l’apport énergétique en lipides.

Depuis quelques années, nous savons qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga 9 est bénéfique pour prévenir le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique regroupe différents facteurs de risques cardiovasculaires, comme l’excès de cholestérol dans le sang. Ces derniers sont donc la solution à la réduction des triglycérides sanguine, du maintien du bon cholestérol et de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

De plus plusieurs études cliniques ont été réalisées dans le but de déterminer les effets des acides gras oméga 9 sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Les acides gras mono-insaturés peuvent intégrer les régimes alimentaires de ces patients et leur faire profiter de certains bienfaits, notamment ceux dont le taux de triglycérides sanguins est haut et qui n’ont pas besoin de perdre du poids.

Où trouver les oméga 9 ?

Les aliments les plus riches en oméga 9 :

🌱 Huile de tournesol, huile de carthame, huile d’olive, huile d’arachide

🥑 Avocat

🌰 Noix de macadamia, noix de cajou

A noter les huiles naturellement riches en oméga 9, comme l’huile d’olive, se conservent bien à la température ambiante et sont peu susceptibles de rancir. de plus elles supportent très bien la chaleur lors de la cuisson.

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❌ Les acides gras trans

La plupart des acides gras trans sont d’origine industrielle. Ils sont issus d'un processus de la transformation des huiles végétales pour modifier leurs propriétés (les rendre plus stables, changer leurs propriétés organoleptiques).

Les études épidémiologiques ont montré qu'une consommation excessive d'acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l'apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.

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Certains acides gras trans sont d’origine naturelle et ne présentent aucun risque au niveau cardiovasculaire. On les retrouve surtout dans les produits laitiers.

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Huiles, margarines, quelle différence ? 

🌱 Les huiles

Toutes les huiles sont composées de 99% de lipides et contiennent environ 900 calories pour 100 g. Toutes vont contenir des oméga 3, 6 et 9 ainsi que des acides gras saturés, mais pas dans les mêmes proportions.

Les huiles de noisette et de colza sont également riches en oméga 9. Les huiles de lin, de noix, de soja, sont bien pourvues en oméga 3 et les huiles de pépins de raisin et de tournesol sont particulièrement riches en oméga 6.

• Pour l'assaisonnement : l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de noisette, l'huile de lin doivent être consommées de préférence à froid, donc sur une salade, sur un poisson, pour la mayonnaise...
• Pour la cuisson : la cuisson va altérer les qualités nutritionnelles de toutes les huiles. Chaque huile a un seuil de cuisson à partir duquel leurs acides gras vont s'altérer. Toutes les huiles n'ont pas le même seuil de cuisson : donc privilégiez l'huile de tournesol, d'arachide ou de pépins de raisin qui ont un point de fumée plus élevé et qui sont moins sensibles à l'oxydation que les autres huiles.
• Pour la friture : l'huile d'arachide est l'huile qui reste la plus stable lorsqu'on la chauffe à une très forte température.

🧈 Faut il consommer de la margarine ou du beurre ?

Le beurre est toujours recommandé à la santé, il est riche en vitamine A notamment excellente pour la vision de nuit ! Elle intervient également dans la croissance osseuse, la synthèse de certaines hormones et dans les mécanismes immunitaires.

Ces aliments, au coeur de la production de l’industrie agro-alimentaire moderne, pose de multiples problèmes. Comme la margarine qui elle est à éviter ! Malgré leur promesses souvent alléchantes "anti cholestérol", il s'agit d'un produit hautement transformé ! Finalité ce sont des bombes à calories, des concentrés de graisses, de sucres ou et de sel, d’agents chimiques et autres composants plus ou moins indésirables

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Sources :

📚Futura Santé

📚Passeport Santé

📚Anses