Nutrition

Le gras est-il bon pour la santé ?

Post by
Marie

Les graisses ont longtemps Ă©tĂ© dĂ©criĂ©es et accusĂ©es d'ĂȘtre Ă  l'origine du surpoids ou des maladies cardio-vasculaires. En rĂ©alitĂ©, la corrĂ©lation entre l'alimentation et les maladies sociĂ©tales est beaucoup plus complexe.

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Le gras est-il bon pour la santé ?

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🍟 Qu'est ce que les acides gras ?

Les acides gras constituent les unitĂ©s de base des lipides. Ce sont des composĂ©s insolubles dans l’eau. Ont les trouvent essentiellement dans notre alimentation et peuvent ĂȘtre des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies cardiovasculaires en particulier. Il est donc important de les connaĂźtre. On distingue 2 types d'acides gras, les essentiels et les non essentiels.
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🧬 Le rîle des acides gras dans l'organisme

L'utilisation et l'assimilation des acides gras par l'organisme ne peut se produire qu'en prĂ©sence et en synergie avec des nutriments tels que minĂ©raux, oligoĂ©lĂ©ments, vitamines, enzymes... D'oĂč dĂ©coule la nĂ©cessitĂ© de remĂ©dier aux Ă©ventuelles carences constatĂ©es lors d'examens spĂ©cifiques, par l'alimentation quotidienne biologique ou par une supplĂ©mentation appropriĂ©e.

Le rĂŽle des acides gras sont : l'Ă©laboration de nombreuses hormones, fonctions de reproduction, Ă©pidermique et cellulaires, transport d’énergie, thermorĂ©gulation, transmission des messages nerveux au cerveau et son bon fonctionnement.

Il existe 2 grandes catégories d'acides gras :

✅ Les acides gras essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer (apport exogùne)

‍Acides gras poly-insaturĂ©s est un acide gras qui contient plusieurs liaisons doubles C=C. On retrouve dans cette catĂ©gorie :

  • L'acide alpha-linolĂ©nique ou ALA est un acide gras essentiel de la famille des OmĂ©ga-3. Les bienfaits des OmĂ©ga-3 sur la santĂ© cardiovasculaire et sur le systĂšme nerveux ne sont plus Ă  prouver. l'ALA ne peut ĂȘtre synthĂ©tisĂ© par l'organisme. Il est donc primordial de l'apporter via l'alimentation, il s'agit d'un OmĂ©ga-3 indispensable. On peut le retrouver dans les huiles de lin, de colza et dans les noix.

Il existe Ă©galement de nombreux complĂ©ments alimentaires Ă  base d'OmĂ©ga-3 qui contiennent de l'acide alpha linolĂ©nique. Ils sont, en gĂ©nĂ©ral, indiquĂ©s pour prĂ©venir ou traiter les affections des systĂšmes nerveux et cardiovasculaires. Cependant, il est important de garder Ă  l'esprit que les supplĂ©ments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e.‍

  • L'acide linolĂ©ique conjuguĂ© ou ALC est un dĂ©rivĂ© de l'acide linolĂ©ique, un acide gras essentiel de la famille des omĂ©ga-6.Les bactĂ©ries prĂ©sentes dans les ruminants convertissent l'acide linolĂ©ique en ALC. C'est pour cette raison qu'on retrouve surtout ces composĂ©s dans les matiĂšres grasses du lait et de la viande des ruminants, notamment le boeuf et le mouton. Par ailleurs, l'organisme humain semble incapable de transformer l'acide linolĂ©ique de source vĂ©gĂ©tale en ALC, du moins en quantitĂ© significative. En Occident, l'alimentation traditionnelle (non vĂ©gĂ©tarienne) ne fournirait que de 0,5 g Ă  1 g d'ALC par jour, tandis qu'il faudrait en absorber au moins 3 g par jour pour en tirer les bienfaits thĂ©rapeutiques qu'on lui attribue.

❌ Les acides gras non essentiels, que le corps peut fabriquer

‍Acides gras mono-insaturĂ©s eux n'ont qu'une liaison double C=C. On retrouve dans cette catĂ©gorie :

  • Les acides gras monoinsaturĂ©s, dits OmĂ©ga-9, font partie des lipides trĂšs importants pour l'organisme. MĂȘme s'ils ne sont pas essentiels puisque l'organisme sait les synthĂ©tiser, un apport alimentaire suffisant aurait de nombreux bĂ©nĂ©fices. En effet, les OmĂ©ga-9 favorisent la santĂ© cardiovasculaire et prĂ©viennent certaines maladies mĂ©taboliques. Une consommation suffisante d'acides gras monoinsaturĂ©s a pour effet de rĂ©guler le taux de cholestĂ©rol dans le sang, en diminuant le LDL-cholestĂ©rol et en augmentant le taux de HDL-cholestĂ©rol (bon cholestĂ©rol). De ce fait, il aide a luter contre l'obstruction des artĂšres est minimisĂ© et le risque d'accidents cardiovasculaires aussi. De plus, les OmĂ©ga-9 auraient un effet positif sur la tension artĂ©rielle, ils contribueraient donc doublement Ă  prĂ©venir les maladies cardiovasculaires. Il est recommandĂ© de favoriser les OmĂ©ga 3 et 9 et de diminuer la consommation d'OmĂ©ga-6. ‍
  • Les acides gras saturĂ©s ou AGS, il est gĂ©nĂ©ralement conseillĂ© d'Ă©viter de consommer des acides gras saturĂ©s. En effet, les acides gras saturĂ©s et les acides gras trans privilĂ©gieraient la prise de poids, l'hypercholestĂ©rolĂ©mie et les maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent souvent dans des matiĂšres grasses animales (beurre, saindoux, charcuteries...), mais aussi dans des aliments d'origine vĂ©gĂ©tale : chocolat, huile de noix de coco, huile de palme. Les huiles de friture et donc les aliments frits sont Ă©galement riches en acides gras saturĂ©s.

Cependant, le sujet suscite tout de mĂȘme des dĂ©bats. Par exemple, l'huile de coco est riche en graisses saturĂ©es et aurait certains bĂ©nĂ©fices pour la santĂ©.

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👍 Quels sont les besoins en acides gras ?

Les besoins du corps en acide gras est de 1g et 1,2g par kg de poids de corps dont :

  • -  1/3 d’AG insaturĂ©s, 1/3 d’AG mono-saturĂ©s, 1/3 d’AG polyinsaturĂ©s
  • -  5 OmĂ©ga-6 pour 1 OmĂ©ga-3 Au total 30 Ă  35% des calories

‍Energie : 9 cal pour 1g

Pour l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), les lipides doivent représenter 35-40 % des apports énergétiques totaux.

En effet, celles-ci entrent dans la constitution des membranes cellulaires, et certaines participent Ă  la communication entre les cellules. Elles sont Ă©galement prĂ©curseur de certaines hormones et neurotransmetteurs ainsi que de la crĂ©ation des cellules de dĂ©fense de l’organisme.

Les symptÎmes d'un déficit en acides gras sont multiples : peau sÚche qui vieillit plus rapidement, baisse de la vision, dérÚglement hormonal, hypertension, excÚs de triglycérides, tendance à la déprime et à l'hyper sensibilité.

En outre, une  insuffisance en omĂ©ga-3 peut mĂȘme ĂȘtre un facteur de surpoids : les graisses saturĂ©es sont en effet difficiles Ă  Ă©liminer tant qu’elles ne sont pas "infiltrĂ©es" par ces acides gras, beaucoup plus mobilisables. Sans eux, les graisses sont donc moins bien "brĂ»lĂ©es" et restent dans le sang, avant d’ĂȘtre captĂ©es par le tissu adipeux.

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đŸ€” OmĂ©ga 3, OmĂ©ga 6, OmĂ©ga 9, quelles diffĂ©rences ?

Le rÎle des oméga 3

Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre systÚme cardiovasculaire. Tour des aliments qui en contiennent le plus et liste des bienfaits sur la santé.

Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du systÚme nerveux. Des apports en oméga 3 suffisants sont indispensables chez la femme enceinte, allaitante, en ùge de procréer et chez l'enfant.

Ils aident Ă  la diminution du mauvais cholestĂ©rol dans le sang (LDL), qui s'il est en trop grande quantitĂ©, favorise les maladies cardiaques. Et lutte contre les excĂšs de triglycĂ©rides, ou hypertriglycĂ©ridĂ©mie dans l’organisme et Ă  des complications. Un taux de triglycĂ©rides Ă©levĂ© constitue un facteur de risque cardiovasculaire.

Ils auraient, selon des données scientifiques relayées par l'Anses, un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d'Alzheimer chez l'adulte et au cours du vieillissement.

Et pour finir :

  • Diminution de la rĂ©ponse inflammatoire (polyarthrite, sinusite, ...), mais aussi les tendinites ,traumas musculaires.
  • Ils favorisent la diminution de la pression artĂ©rielle chez les personnes hypertendues.

OĂč trouver les omĂ©ga 3 ?

Les aliments les plus riches en oméga 3 :

đŸŒ± Huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de cameline

đŸŒŸ Graines de chia, graines de lin

🌰 Noix

🐟 Foie de morue crue, maquereau, sardine, hareng, saumon

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Le rÎle des Oméga 6

Tout comme leurs petits « frĂšres » que sont les omĂ©ga 3, les omĂ©ga 6 sont des acides gras dits essentiels.Ils contribuent, dans le cadre d’une alimentation variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e, Ă  maintenir un taux normal de cholestĂ©rol. Mais attention : ils sont Ă  consommer avec modĂ©ration puisqu’un excĂšs d’omĂ©ga 6 peut nuire Ă  l’absorption des omĂ©ga 3.

Les oméga permettent le fonctionnement des organes reproductif et des hormones. Ils jouent un rÎle également dans la différenciation des cellules de l'épiderme, la cicatrisation de la peau et le maintien de l'intégrité de l'épiderme.

Ils trouvent aussi leur rÎle au niveau de la fonction immunitaire et protÚge de l'infarctus du myocarde puisque les oméga 6 sont impliqués dans la régulation de la lipémie.

OĂč trouver les omĂ©ga 6 ?

Les aliments les plus riches en oméga 6 indispensable  :

đŸŒ± Huile de pĂ©pins de raisin, huile de bourrache, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de maĂŻs

🌰 Pignons de pin Graines de pavot, Pistaches

đŸ„© La plupart des viandes

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Le rÎle des Oméga 9

Les experts s’accordent tous sur un point prĂ©cis : les rĂ©gimes alimentaires riches en omĂ©ga 9 contribuent Ă  diminuer le risque de troubles cardiovasculaires. Plusieurs recommandations ont Ă©tĂ© publiĂ©es par les autoritĂ©s de santĂ© et autres institutions. 

Il est possible de remplacer une part des graisses saturĂ©es par des omĂ©ga 9, Ă  condition de ne pas dĂ©passer la limite de 30 % de l’apport Ă©nergĂ©tique en lipides.

Depuis quelques annĂ©es, nous savons qu’un rĂ©gime alimentaire riche en acides gras omĂ©ga 9 est bĂ©nĂ©fique pour prĂ©venir le syndrome mĂ©tabolique. Le syndrome mĂ©tabolique regroupe diffĂ©rents facteurs de risques cardiovasculaires, comme l’excĂšs de cholestĂ©rol dans le sang. Ces derniers sont donc la solution Ă  la rĂ©duction des triglycĂ©rides sanguine, du maintien du bon cholestĂ©rol et de l’amĂ©lioration de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline.

De plus plusieurs Ă©tudes cliniques ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es dans le but de dĂ©terminer les effets des acides gras omĂ©ga 9 sur les personnes atteintes de diabĂšte de type 2. Les acides gras mono-insaturĂ©s peuvent intĂ©grer les rĂ©gimes alimentaires de ces patients et leur faire profiter de certains bienfaits, notamment ceux dont le taux de triglycĂ©rides sanguins est haut et qui n’ont pas besoin de perdre du poids.

OĂč trouver les omĂ©ga 9 ?

Les aliments les plus riches en oméga 9 :

đŸŒ± Huile de tournesol, huile de carthame, huile d’olive, huile d’arachide

đŸ„‘ Avocat

🌰 Noix de macadamia, noix de cajou

A noter les huiles naturellement riches en omĂ©ga 9, comme l’huile d’olive, se conservent bien Ă  la tempĂ©rature ambiante et sont peu susceptibles de rancir. de plus elles supportent trĂšs bien la chaleur lors de la cuisson.

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❌ Les acides gras trans

La plupart des acides gras trans sont d’origine industrielle. Ils sont issus d'un processus de la transformation des huiles vĂ©gĂ©tales pour modifier leurs propriĂ©tĂ©s (les rendre plus stables, changer leurs propriĂ©tĂ©s organoleptiques).

Les études épidémiologiques ont montré qu'une consommation excessive d'acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l'apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.

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Certains acides gras trans sont d’origine naturelle et ne prĂ©sentent aucun risque au niveau cardiovasculaire. On les retrouve surtout dans les produits laitiers.

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Huiles, margarines, quelle différence ? 

đŸŒ± Les huiles

Toutes les huiles sont composĂ©es de 99% de lipides et contiennent environ 900 calories pour 100 g. Toutes vont contenir des omĂ©ga 3, 6 et 9 ainsi que des acides gras saturĂ©s, mais pas dans les mĂȘmes proportions.

Les huiles de noisette et de colza sont également riches en oméga 9. Les huiles de lin, de noix, de soja, sont bien pourvues en oméga 3 et les huiles de pépins de raisin et de tournesol sont particuliÚrement riches en oméga 6.

  • Pour l'assaisonnement : l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de noisette, l'huile de lin doivent ĂȘtre consommĂ©es de prĂ©fĂ©rence Ă  froid, donc sur une salade, sur un poisson, pour la mayonnaise...
  • Pour la cuisson : la cuisson va altĂ©rer les qualitĂ©s nutritionnelles de toutes les huiles. Chaque huile a un seuil de cuisson Ă  partir duquel leurs acides gras vont s'altĂ©rer. Toutes les huiles n'ont pas le mĂȘme seuil de cuisson : donc privilĂ©giez l'huile de tournesol, d'arachide ou de pĂ©pins de raisin qui ont un point de fumĂ©e plus Ă©levĂ© et qui sont moins sensibles Ă  l'oxydation que les autres huiles.
  • Pour la friture : l'huile d'arachide est l'huile qui reste la plus stable lorsqu'on la chauffe Ă  une trĂšs forte tempĂ©rature.

🧈 Faut il consommer de la margarine ou du beurre ?

Le beurre est toujours recommandé à la santé, il est riche en vitamine A notamment excellente pour la vision de nuit ! Elle intervient également dans la croissance osseuse, la synthÚse de certaines hormones et dans les mécanismes immunitaires.

Ces aliments, au coeur de la production de l’industrie agro-alimentaire moderne, pose de multiples problĂšmes. Comme la margarine qui elle est Ă  Ă©viter ! MalgrĂ© leur promesses souvent allĂ©chantes "anti cholestĂ©rol", il s'agit d'un produit hautement transformĂ© ! FinalitĂ© ce sont des bombes Ă  calories, des concentrĂ©s de graisses, de sucres ou et de sel, d’agents chimiques et autres composants plus ou moins indĂ©sirables

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Sources :

📚Futura SantĂ©

📚Passeport SantĂ©

📚Anses

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