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Antioxydants et alimentation : comment lutter contre les radicaux libres ? 

Post by
Christine


Antioxydants et alimentation  : comment lutter contre les radicaux libres ? 

đŸ€” Qu’est ce que les radicaux libres ?

 

Ils appartiennent aux « dĂ©rivĂ©s rĂ©actifs de l’oxygĂšne ». En effet, ils sont naturellement produits dans les cellules Ă  partir d'oxygĂšne dans la chaĂźne respiratoire.

Des réactions enzymatiques utilisent de l'oxygÚne pour générer de l'énergie et ainsi faire fonctionner le corps humain.

Celui ci est constituĂ© de molĂ©cules, elles-mĂȘmes constituĂ©es d'atomes entourĂ©s de paires d'Ă©lectrons. Cette cellule est instable lorsque qu’un Ă©lectron se retrouve cĂ©libataire, et devient alors un radical libre.

MĂȘme si les radicaux libres peuvent ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme des "marginaux" de l'organisme, ils sont tout de mĂȘme nĂ©cessaires Ă  son bon fonctionnement.

Ils assurent le nettoyage de l'organisme en éliminant en permanence les cellules anciennes ou défectueuses. Ces molécules participent ainsi aux mécanismes de défense en luttant contre les virus et les bactéries qui peuvent nous affecter.

 

Mais attention au surnombre, car cette réaction en cascade se propage de plus en plus rapidement semant le désordre au sein des molécules, et conduisant à plus ou moins long terme (selon le capital génétique de chacun) au vieillissement des tissus.

De plus, nos modes de vie (stress chronique, manque de sommeil, toxiques, alcool, tabac, mĂ©dicaments, sport intensif
) et notre environnement polluĂ© font que nous sommes de plus en plus soumis Ă  un excĂšs de production de radicaux libres. Ce dĂ©sĂ©quilibre s’appelle le stress oxydant ou le stress oxydatif.

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😖 Le stress oxydatif  ? 

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Pour parer Ă  ce dĂ©sĂ©quilibre d’oxydation la nature nous a quand mĂȘme dotĂ© d’un systĂšme performant de protection interneanti-oxydante. Mais les attaques ne proviennent pas que de l’intĂ©rieur. Les Ă©lĂ©ments extĂ©rieurs influent aussi beaucoup sur la fabrication des radicaux libres, comme une exposition trop importante soleil, les excĂšs d’alcool, de tabac et de drogue, mais aussi la consommation de certains mĂ©dicaments, une alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e, un stress important ou encore une surexposition Ă  la pollution.

 

Outre le vieillissement prĂ©maturĂ©, le stress oxydatif peut aussi ĂȘtre Ă  l’origine de nombreuses maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Cette oxydation multiplie aussi les risques d’apparition de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou les pathologies chroniques inflammatoires de l’appareil digestif.

 

Afin de lutter contre ces agressions extérieures et contrer les effets néfastes que provoquent les "mauvais" radicaux libres la peau synthétise des antioxydants. Mais pour équilibrer la balance ils sont également apportés par l'alimentation. 

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❗Pourquoi les antioxydants sont importants ?

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Les antioxydants sont des substances naturelles indispensables pour briser la chaine de formation des radicaux libres dans l’organisme et de limiter ainsi leurs effets nĂ©fastes et la dĂ©gĂ©nĂ©ration des cellules.

Le corps est capable de produire lui-mĂȘme ses propres antioxydants, mais quand le taux de radicaux libres est Ă©levĂ©, il est nĂ©cessaire d’augmenter la quantitĂ© d’antioxydants dans l’organisme.

On sait maintenant qu’ils peuvent prĂ©venir de certaines maladies spĂ©cifiques. Prenons par exemple le Japon ou les maladies cardiovasculaire sont moins prĂ©sentes que dans beaucoup de pays occidentaux, dues Ă  la consommation Ă©levĂ©e de thĂ© vert Â đŸ”, riche en flavonoĂŻdes.

Cet apport supplémentaire peut donc se faire par notre alimentation et notre mode de vie. Rien de trÚs compliqué, car les antioxydants se trouvent finalement dans les aliments qui sont déjà conseillés dans une alimentation équilibrée : certains fruits et légumes ! On les trouve également dans des épices, des huiles et certaines céréales. Il y a aussi la maniÚre de les consommer (qualité et quantité) qui va influer sur leur efficacité.

Il existe des milliers d’antioxydants dans les aliments. Des plus « basiques » comme les vitamines C et E, le sĂ©lĂ©nium, le zinc aux plus « complexes » qui font partie des deux grandes familles : celles des polyphĂ©nols et des carotĂ©noĂŻdes (bĂȘta-carotĂšne, lutĂ©ine, lycopĂšne, zĂ©axanthine
).

Mais comment savoir si un aliment fourni des antioxydants ? Un indice a Ă©tĂ© crĂ©Ă© pour cela : le test ORAC qui signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity, c’est-Ă -dire plus simplement « capacitĂ© d’absorption des radicaux libres ». Ce test classe donc les aliments selon leur capacitĂ© absorbante, mais ce n’est pas pour autant que tous les aliments ont un effet sur les radicaux libres.

En effets ces tests in vitro peuvent pas ĂȘtre extrapolĂ©s aux effets In Vivo de maniĂšre catĂ©gorique.

Comme beaucoup d’indices, il donne donc une valeur moyenne qui ne tient pas compte de certains facteurs comme l’environnement, la conservation ou la cuisson.

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đŸ„Š Les effets des antioxydants

 

Si les fruits et lĂ©gumes ont une telle diversitĂ© de couleurs, c’est qu’ils contiennent, outre des vitamines et oligoĂ©lĂ©ments antioxydants, des pigments Ă  fort pouvoir anti radicalaire. Plus la couleur est foncĂ©e, plus ce pouvoir est important. Plus le contenu des repas a une grande palette de couleurs, plus large est la panoplie d’antioxydants, ce qui est important car ils agissent en synergie et favorisent la neutralisation de tous les types de radicaux libres.

Les antioxydants les plus connus sont les vitamines (A, C, E), les polyphénols (Flavonoïde, tanin,
, et les oligo éléments (Cuivre, Zinc, ManganÚse, Sélénium).

La vitamine A : Elle se prĂ©sente sous 2 formes : Le rĂ©tinol (forme active) prĂ©sent directement dans les aliments d’origine animale et le bĂ©ta-carotĂšne, prĂ©curseur de la vitamine A. On la retrouve principalement fruits et lĂ©gumes Ă  chair orangĂ©e ou rouge (carotte đŸ„•, patate douce, courge, potimarron, poivron, abricot, mangue đŸ„­â€Š), lĂ©gumes Ă  feuilles (Ă©pinard, choux đŸ„Ź, salade, brocoli đŸ„Šâ€Š) tandis que le rĂ©tinol se trouve essentiellement dans les abats et les foies.

En plus d’ĂȘtre antioxydante, elle stimule le renouvellement cellulaire et contribue au bon fonctionnement immunitaire.

La vitamine C (acide ascorbique) : Elle Intervient dans la formation de collagĂšne donnant ainsi de l’élasticitĂ© Ă  la peau. Elle neutralise les radicaux libres et rĂ©gĂ©nĂšre le potentiel antioxydant de la vitamine E. On la retrouve dans la plupart des fruits comme les agrumes, les kiwis đŸ„, le cassis, les fraises 🍓, mais aussi dans certains lĂ©gumes comme le poivron, le choux, le cresson ou les Ă©pinards.

La vitamine E (les tocophĂ©rols) : Elle lutte contre l’oxydation des acides gras polyinsaturĂ©s des membranes cellulaires et prĂ©serve donc le systĂšme cardio-vasculaire ;Au niveau cutanĂ©, elle aide Ă  ralentir le vieillissement de la peau et protĂšge contre les dommages oxydatifs induits par les rayons UV du soleil.

Une fois oxydée, elle perd son pouvoir antioxydant. La vitamine C permet de recycler la vitamine E en régénérant ses groupements chimiques actifs.  

La vitamine E Ă©tant peu synthĂ©tisĂ©e par l’organisme, il est nĂ©cessaire d’en consommer par le biais de l’alimentation, et on la retrouve essentiellement dans les huiles vĂ©gĂ©tales (huile de germe de blĂ© đŸŒŸ, de noix, de colza, d’olive 
), les olĂ©agineux (amande, noix, noisette 🌰) et les cĂ©rĂ©ales complĂštes et certains lĂ©gumes(avocatđŸ„‘, brocoli, asperge), mais aussi le jaune d’Ɠuf ! 🍳

Les polyphĂ©nols et le lycopĂšne (flavonoĂŻdes, tanins, anthocyanes
) : ils aident Ă  lutter contre la formation des radicaux libres, et sont prĂ©sents dans le raisin 🍇 et dans le vin đŸ·, les fruits rouges, le litchi, le cacao, le chocolat noir đŸ« et dans le thĂ©, mais aussi dans certaines cĂ©rĂ©ales.

Les oligo-Ă©lĂ©ments (Cuivre, manganĂšse, Zinc, SĂ©lĂ©nium) : ils sont prĂ©sents dans de nombreuses enzymes permettant de lutter contre les dĂ©gradations dues aux excĂšs de radicaux libres. On va les trouver dans les fruits de mer, le Zinc se trouvera plutĂŽt dans la levure de biĂšre et les lĂ©gumes secs, tandis que le SĂ©lĂ©nium sera prĂ©sent dans les produits laitiers đŸ„›, les poissons 🐟 et les fruits olĂ©agineux.

TrĂšs en vogue Ă©galement, les fameux omĂ©ga-3, acides gras polyinsaturĂ©s, protecteurs des membranes des cellules cĂ©rĂ©brales et qui assurent une bonne protection cardio-vasculaire. Ils sont trĂšs prĂ©sents dans certaines huiles vĂ©gĂ©tales comme l’huile de colza (canola) mais aussi dans les noix et noisettes.🌰

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đŸ„— Une alimentation antioxydante 

 

Vous l’aurez compris, une alimentation riche en antioxydants s’inscrit dans une alimentation Ă©quilibrĂ©e, avec l’accent sur les fruits et lĂ©gumes ! Pour ce qui est des viandes et poissons, privilĂ©giez les poissons gras comme la sardine, le maquereau et le saumon Ă  raison de 2 Ă  3 fois par semaine. Limitez votre consommation de viande rouge Ă  3 fois par semaine. Pour les matiĂšres grasses, prĂ©fĂ©rez les huiles vĂ©gĂ©tales (olive, tournesol, colza).

Le pouvoir antioxydant de certains aliments diminue lors de la cuisson, car leurs vitamines sont thermosensibles ou hydrosolubles, il faudra alors privilĂ©gier des cuissons rapides, avec peu de contact avec l’eau (vapeur, wok, grill,
).

Les Ă©pices Ă©tant une grande source d’antioxydants, n’hĂ©sitez pas Ă  agrĂ©menter vos plats ou fruits et privilĂ©gier un filet d’huile vĂ©gĂ©tale plutĂŽt qu’une matiĂšre grasse cuite.

N’oublions pas les olĂ©agineux, les produits laitiers et le thé ;

Et pour le plaisir, un carré de chocolat noir riche en cacao ou un verre de vin rouge !

Cette alimentation se rapproche du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, Ă©galement appelĂ© rĂ©gime crĂ©tois, c’est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays mĂ©diterranĂ©ens caractĂ©risĂ©e par la consommation en abondance de fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales, herbes, Ă©pices et huile d’olive ; une consommation modĂ©rĂ©e de produits d’Ɠufs, et une consommation contrĂŽlĂ©e en viande et poisson

Pour exemple, selon l’indice ORAC, les fruits les plus riches en antioxydants sont les baies d’açaĂŻ, les noix de pĂ©can, les noisettes, les pruneaux secs, le raisin rouge, la mĂ»re, les myrtilles, la fraise, la prune violette, la grenade, l’orange, le kiwi


CĂŽtĂ© lĂ©gumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge


Notons que les Ă©pices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil ne sont pas en reste mais Ă©tant donnĂ© les quantitĂ©s consommĂ©es, leur effet est dĂ©risoire ! 

Il faut cependant faire attention car l’indice ORAC dĂ©pend de l’état dans lequel se trouve l’aliment (exemple : frais ou sec).

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đŸ„Š Le sport et les radicaux libres

 

Les agressions provoquĂ©es par l’activitĂ© sportive engendrent la production de radicaux libres pouvant dĂ©truire nos cellules et endommager notre corps. Cela peut induire une mauvaise rĂ©cupĂ©ration, de la fatigue ou un risque de blessure.

L’activitĂ© physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiĂ©tude, le corps augmente parallĂšlement ses dĂ©fenses en produisant des antioxydants pour s’en protĂ©ger. Les apports en antioxydants par l’alimentation restent cependant essentiels aux personnes pratiquant du sport rĂ©guliĂšrement ou intense.

 

Pour rĂ©aliser l’importance des antioxydants chez le sportif, il faut comprendre que plus le corps ventile de l’oxygĂšne, plus il gĂ©nĂšre de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre cette oxydation. MĂȘme si le corps rĂ©gule en grande partie cette surproduction, mais il aura besoin d’un coup de pouce. Il faudra donc penser Ă  optimiser ses apports en adoptant une alimentation riche en antioxydants.

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💊 Faut il supplĂ©menter notre alimentation ?

 

Les antioxydants sont des alliĂ©s non nĂ©gligeables pour notre santĂ©, et l’alimentation Ă  elle seule peut apporter la quantitĂ© nĂ©cessaire Ă  notre corps pour lutter contre les agressions du quotidien. Il n’est donc pas nĂ©cessaire de prendre des complĂ©ments alimentaires dans le sens ou tout se trouve justement dans notre alimentation. Cependant, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de complĂ©menter une alimentation qui ne suit pas les recommandations abordĂ©es prĂ©cĂ©demment.

 

De plus, avec une simple prise de sang, il est possible de connaĂźtre son niveau de stress oxydatif au travers du bilan «profil de stress oxydatif ». Il s’agit d’un bilan sanguin, non remboursĂ© par la sĂ©curitĂ© sociale, permettant d’évaluer et suivre le stress oxydatif de votre corps. Il peut ĂȘtre rĂ©aliser dans le cadre d’une consultation de mĂ©decine prĂ©ventive ou simplement pour prendre votre santĂ© en main : le profil de stress oxydatif permet d’évaluer, suivre et piloter l’équilibre stress oxydatif/antioxydants. Il peut ressortir une carence particuliĂšre qui sera corrigĂ©e par l’alimentation, puis par complĂ©mentation si nĂ©cessaire

Cependant cette analyse reste trĂšs couteuse, environ 250€ selon les laboratoires, et hormis des Ă©vĂšnements particuliers, suivre les recommandations d’une alimentation « antioxydante » devrait suffire Ă  empĂȘcher un dĂ©sĂ©quilibre radicaux libres/antioxydants.

 

Pour conclure, mĂȘme si notre corps lutte contre les radicaux libres avec ses propres armes, notre mode de vie actuel lui donne du fil Ă  retordre. Pour l’aider, prĂ©parez vous une assiette pleine de couleur et variĂ©e, avec des aliments crus et cuits, des apports Ă©quilibrĂ©s et Ă©picĂ©s !

 

  

Sources :

📚 Indice Orac USA

📚 Dr. Nadine PomarĂšde, dermatologue, cosmĂ©tologue et allergologue

📚 Docteur Michel Brack, mĂ©decin et spĂ©cialiste du Stress Oxydatif

📚 Dr.Denham Harman,« thĂ©orie mito chondriale du vieillissement »

📚 Laboratoire Cebralliance

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