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Alimentation et Grossesse

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Aude

Bien s'alimenter pendant la grossesse

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Le corps d’une femme enceinte subit de nombreux changements physiques et hormonaux. La prise de poids, la fluctuation des hormones, les envies particulières, c’est à ce moment là que l’on se pose de nombreuses questions. Découvrez à travers cet article toutes les informations et conseils nécessaires pour une bonne alimentation tout au long de la grossesse. Grâce à l’expertise Oooly, bénéficiez de véritables conseils rédigés par un professionnel de santé diplômé.

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La prise de poids durant la grossesse

Parlons peu, parlons poids ! On entend souvent dire lors d’une grossesse qu’il faut manger pour deux, détrompez-vous, il faut manger deux fois mieux. Seul les apports pourront être augmentés pour répondre aux modifications physiologiques du corps et aux besoins de bébé. C’est pourquoi la prise de poids est une des clés pour répondre aux besoins de maman et de bébé. En effet,l’organisme de la femme est conçu pour faire des réserves pour le fœtus. Ces réserves permettent d’assurer le développement de l’enfant pour une croissance optimale mais aussi de préparer à la lactation.

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Allons-y Ă©tape par Ă©tape :

  • Lors du 1er trimestre, vous ne prenez gĂ©nĂ©ralement que très peu de poids, notamment Ă  cause du dĂ©sordre hormonal responsable de nausĂ©es et de vomissements.
  • Dès le 2ème trimestre, vous commencez Ă  prendre du poids, l’appĂ©tit augmente. On compte entre 1 et 1,5 kg/mois qui vont se localiser principalement au niveau des cuisses, des hanches et du ventre. C’est ce gain de poids qui servira de rĂ©serve pour le 3ème trimestre et pour la production de lait maternel. Ă€ partir du 6ème mois, la femme enceinte atteint 50% de la prise de poids totale.
  • Ă€ partir du 3ème trimestre, tous les mois la prise de poids est de 1,5 kg Ă  2 kg.

Bien évidemment, ce sont des valeurs théoriques. Les métabolismes sont tous différents et la grossesse de chacune est unique. Tant que vous êtes suivie et que vous n’êtes pas alertée par un professionnel de santé, tout va bien.

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Les différentes modifications liées à la grossesse :

  • Augmentation de la masse sanguine pour fabriquer le placenta
  • Augmentation de l’appĂ©tit (souvent au deuxième trimestre)
  • Augmentation des sensations olfactives et gustatives, une femme enceinte est gĂ©nĂ©ralement plus sensible aux odeurs et aux goĂ»ts.
  • Accroissement de la sensibilitĂ© et la nervositĂ©.

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Les besoins de la maman et du bébé

De manière générale, il est recommandé d’avoir une alimentation saine et variée qui répond aux besoin de la mère et à ceux de l’enfant. Les besoins augmentent à chaque trimestre.

Au 1er trimestre, ils augmentent de +70 kcal qui représente un yaourt et 1 cuillère à café de miel. Puis au 2ème trimestre, les besoins énergétiques augmentent de 260 calories c’est-à-dire un goûter composé d’un fruit, d’un carré de chocolat noir et d’une poignée d’amandes. Pour terminer, au 3ème trimestre les besoins augmentent de 500 kcal c’est-à-dire un repas.

Les besoins en protéines

Les protéines sont essentielles au développement de la grossesse et à celui du fœtus. Elles entrent dans la formation du placenta, des réserves et apportent les acides aminés essentiels indispensables à l’organisme. Au 1er et au 2ème trimestre les recommandations sont de 10 à 20% de l’apport énergétique total par jour puis au 3ème trimestre ils augmentent et se situent entre 12 et 20%.
En cas de carences en protéines, il peut y avoir une naissance prématurée, un développement du cerveau insuffisant, une malformation des organes de l’enfant. Pour la mère, un accouchement difficile, de la fatigue et des difficultés pour allaiter.

Varier les sources de protéines animales, végétales : légumineuses comme des lentilles ou des pois chiches, des oeufs, de la viande et du poisson, des produits laitiers entiers et des graines oléagineuses comme les amandes, les noix et les noisettes. Pour optimiser l’apport en protéines végétales de façon à ce qu’il soit qualitatif vous pouvez compléter votre repas en apport des céréales. Les légumineuses et les céréales sont complémentaires, elles permettent de pallier les facteurs limitants, c’est-à-dire l’acide aminé essentiel manquant. Les céréales peuvent se consommer au même repas ou dans la journée.

Les besoins en lipides

Ils se situent entre 35 et 40% de l’apport énergétique total. Ils ont un rôle énergétique pour la mère et le bébé. Ils agissent comme des transporteurs pour les vitamines liposolubles (A,D,E,K), ils permettent d’apporter les acides gras essentiels et indispensables au bon développement des membranes du cerveau du fœtus. Elles participent également à la synthèse hormonale. Pour assurer l’apport lipidique, il est possible d’augmenter les apports en huiles végétales riches en oméga 3 comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de soja. Il est recommandé de consommer au moins 2 fois par semaine du poisson dont 1 fois du poisson gras en privilégiant les petits poissons (le thon et le saumon, qui sont gros poissons, sont situés en fin de chaîne alimentaire et peuvent être contaminé par du mercure auquel le cerveau du bébé est très sensible). Les omégas 3 et 6 sont reconnus pour avoir de nombreuses propriétés, anti-inflammatoires, hypocholestérolémiants par exemple. Ces acides gras sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et il est important d’en apporter par l’alimentation.

Les besoins en glucides

Les glucides sont le premier substrat énergétique devant les lipides. Elles apportent l’énergie nécessaire pour la mère et le bébé qui n’a pas de réserve de glucides. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène pour être transformé en énergie. L’apport énergétique total recommandé est entre 40 et 55%. Il est préférable de consommer des glucides complexes qui ont un effet satiétogène, limite les hyperglycémies post-prandiales (après-repas). C’est-à-dire que les fibres contenues dans les glucides complexes régulent le taux de sucre dans le sang. Attention à ne pas consommer de sucre en excès, il peut mener à un diabète pendant la grossesse. De plus, elles ont un effet satiétogène et limitent les grignotages dans la journée pour une prise de poids trop importante.

Les besoins en fibres

Les fibres participent à l’amélioration du transit qui peut s’avérer être problématique pendant la grossesse. Le bébé gêne l’action des muscles abdominaux et ont tendance à créer une constipation. Les fibres régulent l’appétit, elles ont un effet satiétogène et hypocholestérolémiant et préviennent des maladies cardiovasculaires. Il est recommandé d’en consommer environ 30 g/jour.

Les besoins hydriques

Ne lésinez pas sur l’hydratation ! Consommer de l’eau régulièrement permet d’éviter une insuffisance du liquide amniotique qui engendre des troubles du développement des poumons et des membres du fœtus. L’apport hydrique permet de lutter contre la constipation et participe à réduire les risques d’infections urinaires liées à la pression faite par le poids du bébé. Si vous n’aimez pas l’eau il existe des solutions : aromatiser l’eau en faisant infuser des fruits dedans, consommer des tisanes ou du rooïbos. On évite le thé qui est une boisson excitante, les sodas, le café, les boissons énergétiques, boissons sucrées et l’alcool qui est toxique, le fœtus peut en être rapidement enivré et son rythme cardiaque perturbé.

Les besoins en minéraux

Il est important d’apporter tous les micro-nutriments nécessaires au bon développement de la grossesse. Les besoins augmentent à partir du 3ème trimestre. Ne négligez pas l’apport en fer qui joue un rôle très important dans le transport de l’oxygène vers les cellules. De plus, il lutte contre l’anémie source de fatigue. Les besoins au 3ème trimestre sont 9 fois supérieurs.
Les apports en calcium doivent être couverts correctement car il intervient dans la formation du squelette et de la dentition. Afin d’en consommer assez, il est possible de prendre au moins 4 produits laitiers par jour, de boire des eaux riches en calcium comme la Vittel et l’Hépar et de consommer des féculents et végétaux.

L’apport en magnésium est tout aussi important grâce à son effet myoxrelaxant il limite les douleurs liées aux contractions utérines, les crampes et les sensations de jambes lourdes. Il participe également à la formation du squelette, du système nerveux et anti-stress de l’enfant. Pour finir, il facilite le transit qui est important pendant la grossesse et qui peut être perturbé. Pour répondre aux besoins, il est possible de consommer des graines oléagineuses, des eaux riches en magnésium comme la Contrex ou la Courmayeur par exemple et du chocolat noir pour des petits plaisirs de temps en temps !

Le zinc participe à la synthèse des protéines et évite les fausses couches.

Le chocolat noir pour les petits plaisirs

Les besoins en vitamines

La vitamine C participe à l’assimilation du fer, elle favorise la stimulation du système immunitaire et est antioxydante.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et la minéralisation osseuse. On la trouve dans les poissons gras et les produits laitiers entiers.
La vitamine B9 est tout aussi importante au moment de la conception que pendant la grossesse. En effet, elle participe au développement cérébral de bébé, au développement de son système immunitaire et nerveux. On la trouve dans les noisettes, les épinards, les légumes verts, les fraises et le melon. Attention, une carence en vitamine B9 peut retarder la croissance de l’enfant.

S’il y a pratique d’une activité physique importante pendant la grossesse, la supplémentation en vitamines et minéraux est recommandée. L’augmentation de l’apport hydrique ainsi que l’augmentation des besoins alimentaires. C’est aussi valable dans le cas d’une grossesse gémellaire.

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Conseils pour s'alimenter pendant la grossesse

  • Fractionnez les repas : consommer 3 repas principaux et 1 Ă  2 collations par jour. N’oubliez pas le goĂ»ter !
  • PrĂ©fĂ©rez la prise de glucides complexes pour Ă©viter les risques d’hypoglycĂ©mie (taux de sucre bas dans le sang) au rĂ©veil mais aussi pour des sensations de plĂ©nitude après le repas.
  • La consommation des produits sucrĂ©s ne doit pas se faire de manière isolĂ©e mais plutĂ´t pendant les repas.
  • Variez vos aliments
  • Ne faites surtout pas de rĂ©gime pendant la grossesse et mĂŞme en cas de surpoids.
  • Écoutez vos sensations, manger Ă  sa faim est important surtout pour le plaisir de s’alimenter.
  • Faites du batch-cooking, prĂ©parer vos repas Ă  l’avance pour ĂŞtre certaine d’avoir l’apport alimentaire recommandĂ©.
  • Si besoin, vous pouvez vous supplĂ©menter en demandant conseil Ă  un professionnel de santĂ©. Ne le faites pas de vous-mĂŞme.
  • Consommez des fruits olĂ©agineux pour gĂ©rer votre appĂ©tit.
  • Évitez de consommer des produits industriels / transformĂ©s.
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Les aliments interdits / déconseillés pendant la grossesse

Faire attention aux aliments que l’on consomme pendant la grossesse est important. En effet, beaucoup sont déconseillés car ils peuvent provoquer des infections alimentaires et être responsables de problèmes pour l’enfant.

  • Les aliments crus sont dĂ©conseillĂ©s (viandes crues, charcuteries, produits laitiers Ă  base de lait cru, coquillages et fruits de mer) afin d’éviter la listeria.
  • Limitez le cafĂ©
  • Les aliments Ă  base de soja et les produits riches en phytostĂ©rols.
  • Les lĂ©gumes souillĂ©s, crus et mal lavĂ©s qui peuvent transmettre la toxoplasmose. Lavez correctement vos lĂ©gumes et après les avoir stockĂ©s dans votre frigo, lavez-le au dĂ©sinfectant.
  • Les croĂ»tes des fromages, les fromages au lait cru qui peuvent prĂ©senter des risques de listera. Remplacez-les par l’emmental, le gruyère, les fromages fondus.
  • Les Ĺ“ufs pas cuits (pâtisseries du commerce, mayonnaise). Brossez la coquille.
  • Tabac, alcool et drogues (cela va de soi).

L’hygiène permet d’éviter la contamination par une bactérie comme la toxoplasmose qui passe généralement inaperçu chez la maman mais peut avoir de graves conséquences sur le fœtus. Le système immunitaire est affaibli et peut entraîner des retards chez l’enfant mais aussi des atteintes neurologiques voire la mort du bébé.
La listériose peut être responsable d’avortement causant une septicémie chez la maman, c’est-à-dire une infection du sang généralisée.

C’est pour cette raison qu’il faut être vigilant sur les aliments consommés pendant la grossesse afin de minimiser les risques d’infections.
Laver régulièrement le réfrigérateur, séparer les aliments crus et cuits, décongeler les aliments au frais et non à l’air libre ou sur un radiateur. Se laver les mains après la manipulation d’aliments crus, de légumes pas encore lavés. Nettoyer le plan de travail et les ustensiles.

Si la femme enceinte pratique un régime végétarien, il est tout à fait possible de le rester tout au long de la grossesse. Cependant, des carences peuvent être découvertes pendant la grossesse car de nombreux aliments sont supprimés comme la chair animale. Néanmoins, il est possible de pallier cet apport en faisant ce que l’on appelle une complémentarité et en consommant des légumineuses et des céréales dans la même journée ou au même repas. Un régime végétarien est riche en légumes, en fruits et en céréales. Il apporte de nombreuses vitamines et des minéraux mais aussi des fibres et des bons acides gras essentiels au développement de l’enfant. De plus, ces aliments sont riches en antioxydants qui neutralisent les radicaux libres afin de lutter contre l’inflammation. Si l’alimentation ne suffit pas il est tout à fait possible de contacter votre médecin afin de faire un bilan sanguin et d’éventuellement apporter des compléments alimentaires.

N’hésitez pas à pratiquer une activité physique quotidienne comme la marche ou la piscine sans jamais aller plus loin que vos limites.

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